Rick van Oudgaarden Personal Training


Samen werken aan de beste versie van jezelf.

Nieuws / Blogs

Polsblessures, hoe kunt je ze vermijden en hoe kun je er van herstellen?

 

 

Na het vorige artikel over schouderklachten wil ik verder gaan in de reeks over blessures in dit keer het polsgewricht. Hoe zit de anatomie in elkaar? Wát zie ik als Fysiotherapeut vaak voorbij komen? Wáár ontstaan deze polsblessures door? En wat als ik ze nou eens kan voorkomen? Dát zijn de vragen die ik in dit artikel met jullie wil doornemen.

Het polsgewricht in vogelvlucht

Het polsgewricht is een zogenaamd twee-assig eivormig (ellipsvorming) gewricht. Het betekend simpel weg dat er twee gewrichten in voorkomen. Om de uitleg verderop makkelijk te maken zullen we eerste de anatomie-les even door moeten nemen.

 

 

Het polsgewricht is het gewricht wat de onderarm botten verbindt met de handwortelbeentjes.

We hebben twee onderarm botten, genaamd de radius en ulna (oftewel het spaakbeen en ellepijp). Deze komen in het polsgewricht samen en vormen een soort kom waar de handwortelbeentjes tussen vallen. Als we alle handwortelbeentjes ook gaan benoemen kunnen we nog wel even doorgaan, dus laten we het dit keer praktisch houden.

Tussen de radius en ulna is er ook beweging mogelijk, gelukkig maar, want zodoende kunnen we onze hand naar binnen en naar buiten draaien (pro- en supinatie). Om er voor te zorgen dat de radius en de ulna bij elkaar blijven zit er nog een vliesje tussen beide botten. (niet op de foto te zien.)

De manier waarop het polsgewicht precies in én op elkaar past zorgt ervoor dat we een grote bewegingsuitslag hebben bij het buigen en strekken van de pols (dorsaalflexie en palmairflexie), en maar een beperkte beweging naar binnen en naar buiten (radiaal- en ulnairabductie).

Desondanks is het polsgewricht een tamelijke onstabiel gewricht, een gewricht wat naast veel banden en pezen (passieve stabiliteit)  ook veel ondersteuning nodig heeft van de onderarmspieren (actieve stabiliteit).

Polsklachten in de praktijk

Als fysiotherapeut binnen in een sportschool kom ik een hoop verschillende klachten tegen. Polsklachten zijn daarentegen klachten waar niet iedereen mee naar de fysiotherapeut stapt. Één van de redenen hiervoor is dat deze klachten vaak alleen voorkomen wanneer er getraind wordt. Wanneer de belasting op de pols weer minder is, nemen de klachten ook weer af.

Een andere reden is dat de klachten vaak moeilijk zijn om te omschrijven. ‘Het doet ongeveer hier zeer.’ ‘Alleen als ik druk zet met mijn duimmuis voel ik iets.’ Zijn bijvoorbeeld opmerkingen die ik vaak hoor wanneer ik een rondje door de fitness heen maak.
Met onze liefde voor krachttraining zetten we veel druk op onze polsgewrichten. Waar in theorie niks mis mee is. Onthoudt wel dat een grote druk zetten enorm veel aansturing van het zenuwstelsel nodig heeft.

Er is dus veel actieve stabiliteit nodig om deze druk goed te kunnen verdelen over het polsgewricht. Zoals eerder aangegeven heeft de pols ook een stevig banden en peesstelsel wat voor de passieve stabiliteit zorgt.

Die passieve stabiliteit is vaak de oorzaak van de meest voorkomende polsklachten binnen in de gym.  Wat nog te veel gebeurd is dat er met bijvoorbeeld bankdrukken de pols te ver wordt gebogen. De druk van de barbell ligt dan niet meer recht op het polsgewricht, eerder halverwege de hand.

Dit zorgt voor enorme stress op het banden en pees stelsel van de pols! Wanneer je dit één keer doet is dat geen probleem, wanneer je het vaker doet zal je geheid problemen krijgen met je pols. De banden en pezen gaan namelijk wennen aan die stand van de pols waardoor je de pols eigenlijk bewust overstrekt!

Mensen die gewrichten kunnen overstrekken noemen wij binnen de fysiotherapie hypermobiel. Hypermobiel zijn heeft bijna altijd één nadeel, instabiliteit. De passieve stabiliteit kan de stabiliteit niet meer helemaal waarborgen waardoor de actieve stabiliteit té veel moet corrigeren.

Hoe zijn deze polsblessures te voorkomen?

Voorkomen is beter dan genezen, dat is een feit.

De beste manier om de stabiliteit van je polsen te trainen is door hier actief mee aan de gang te gaan in je training. Zit de plank vaak in je schema? Leer jezelf aan om te planken op gebalde vuisten. Je zult merken dat je polsen zullen gaan trillen, hét teken van stabiliteitstraining. Zitten er push-ups in je training? Ook dan zou ik je willen aanraden om push-ups te doen op je knokkels. Zwaarder? Ja. Effectiever? Ja.

Daarnaast is de manier waarop je de barbells vasthoudt van wezenlijk belang! De voornaamste problemen in de pols ontstaan bij de bench press. Bij de bench press ben je misschien vaak geneigd om de barbell vast te houden met je duim aan de voorkant eromheen gewikkeld. Als we kijken naar de vorm van het polsgewricht zorgt deze grip er voor dat de polsen juist meer naar achteren gekanteld zijn en de druk bijna altijd in de handpalm ligt.

Ik heb al een polsblessure, wat nu?

Polsklachten kunnen zéér irritant zijn en je zelfs enigszins tegenhouden in de opbouw van je training. Pijn in en rond het polsgewricht is heel kort door de bocht een teken van je lichaam dat aangeeft dat je te veel gedaan hebt.Dat je je polsgewricht heb overbelast.

Geen zorgen, wanneer je even een tijdje de belasting terug schroeft en de pols te tijd geeft om te herstellen zal dit ook in 99.9% van de gevallen gebeuren.

Blijf je zwaar belasten? Dan zal je er juist meer en meer pijn aan krijgen omdat je lichaam met alles gaat compenseren!

https://dutchfitnesscommunity.nl/artikelen-database/blessures/polsblessures/

______________________________________________________________________________________________________________________

 

Schouderblessures, wat te doen? 

 

Ondanks het feit dat de blessuregevoeligheid van fitness laag is, is er een duidelijke toename te zien van de schoudersblessures in de herfst en de winter.  Hoe kan je schouderblessures verhelpen en vooral, wat kun je doen om schouderblessures voorkomen?

Door Rick van Oudgaarden, fysiotherapeut & personal trainer

Schouderblessures: de basis

De schouder is een énorm complex gewricht, een gewricht wat de grootste bewegingsvrijheid heeft ten opzichte van  al onze andere gewrichten. Daardoor kunnen we een hele hoop met onze armen doen zoals tillen, optrekken, gewichten boven ons hoofd houden etc.
Doordat het gewricht zo’n grote bewegingsvrijheid heeft is het van nature een instabiel gewricht. Dat betekend dat als je alle banden rond de schouder uit zou schakelen, je zonder al te veel moeite je schouder uit en in de kom kan bewegen, dat noemen we in de fysiotherapie een luxatie.

Om te voorkomen dat onze schouder bij elke beweging luxeert hebben we een groot pezen en bandenstelsel wat onze schouder op zijn plaats houdt. Deze pezen en banden dragen bij aan de ‘passieve’ stabiliteit. Om ervoor te zorgen dat de schouder nog op zijn plaats blijft bij bewegen en belasten hebben we een groot spierkorset wat er voor zorgt daar zorg voor draagt. Die noemen we de rotator cuff (bestaande uit: m. Subscapularis, m. Supraspinatus, m. Infraspinatus, m. Teres Major). Deze zorgen voor de actieve stabiliteitde stabiliteit die we nodig hebben om gecontroleerd te bewegen.

En als laatste hebben we natuurlijk de bekende schouderspier die we héél graag héél groot willen hebben. De m. Deltoideus. Deze bestaat zelf uit drie delen, een voorste (pars Clavicularis), middelste (pars. Acromialis) en achterste (pars. Spinalis).

Zo, dát was zo’n beetje de halve menselijke sobotta atlas, ik hoop dat je er een paar mooie woorden voor wordfeud uit hebt kunnen halen.

Zoals je kunt lezen zijn er een hele hoop verschillende spiergroepen die ervoor zorgen dat de schouder beweegt zoals die doet. Én alles moet nog honderd procent goed samenwerken om alles in evenwicht te houden. Dan snap je nu ook dat er veel met de schouder mis kan zijn.

Wintertijd en schouderblessures

Zoals al eerder aangegeven is de wintertijd er om véél te eten, sterker te worden en te groeien in welke vorm je ook maar zou willen. Zó zien wij als fysiotherapeuten ook de eerste ‘fitnesss-schouders weer binnen druppelen.

Bijna iedereen wil graag grotere schouders, want wát voelt dat lekker om BOULDERS FOR SHOULDERS te hebben, toch?

Hier gaat in de praktijk vaak mis. De combinatie van véél eten om te groeien, het verhogen van de belasting én het pakken van zwaardere gewichten voor bijvoorbeeld de shoulder dumbell press of overhead press is vaak té veel voor de schouders.De oefeningen worden niet helemaal goed meer uitgevoerd omdat er teveel gewicht wordt gepakt waardoor de rotator cuff de stabiliteit niet helemaal kan waarborgen.En wát dacht je van het kiezen van de oefeningen op zich? We willen graag ook zien dat we groeien. Dus er is véél aandacht voor de voorste en het middelste deel van de m. Deltoideus en daarbij vergeten we vaak het achterste deel, wát nog heel hard probeert om nét zo geprikkeld te worden.

Uiteindelijk ontstaat er een onevenwicht binnen in de schouder. Er wordt zoveel gevraagd van de voorste delen van de m. Deltoideus waardoor de rotator cuff de actieve stabiliteit niet meer kan waarborgen. Als de actieve stabiliteit achteruit gaat móet het lichaam ergens mee gaan compenserenDat doet de schouder door het verhogen van de druk van de pezen en banden rond de schouder. De schouder gaat zich een nieuwe houding aannemen die die prettig vindt; de Maximum Close-Packed-Position (MCPP)Voor de visuele personen onder ons: de schouder staat naar voren, en dichter tegen het lichaam aan.

Wanneer de schouder deze stand heeft aangenomen heeft het zenuwstelsel al een nieuwe stand van de schouder gemaakt en deze zorgt er voor dat de schouder vanaf daar compleet anders beweegt dan normaal. Mét alle grote schouderproblemen én bijkomend herstel tot gevolg.

Één van de grootste problemen met het herstel hiervan? Weinig belasting…hélémaal ruk middenin je bulk natuurlijk.

Hoe voorkom je schouderblessures?

Hetgeen wat ik nu ga zeggen gaat héél erg onnodig overkomen, ik weet het, ik snap het, ik ondermijn het en tóch noem ik het.

‘TECHNIEK GAAT BOVEN GEWICHT’

Hoeveel gewicht je wegdrukt zegt heel weinig, de techniek waarmee je het doet zorgt ervoor dat je goede spieren gebruikt op de manier zoals je ze moet gebruiken. Dit geldt dus ook voor de oefeningen van de schouders. Schouders laag, schouderbladen aangespannen, borst vooruit en focus op de aanspanning van je schouders.

De houding van je schouderbladen is van wezenlijk belang, daar waar het grootste deel van de rotator-cuff aanhecht op en rond het schouderblad. Bij elke oefening zal je je schouders dus bewust naar elkaar toe moeten houden, dan is de activatie het hoogst.

Heb je deze houding goed door dan zal je met de volgende stap totaal geen moeite hebben.

Houd je schouderkop laag bij bewegen, juist bij bewegingen boven schouderhoogte. Wanneer een oefening té zwaar is zal je merken dat je je schouder als het ware ‘omhoog trekt’. Dit is eigenlijk al het punt waar je lichaam begint met compenseren, compenseren met je m. Trapezius en m. Levator Scapulae.

Dumbells en barbells zijn van nature beter om mee te trainen vanwege het feit dat ze méér controle (en stabiliteit) vergen van het zenuwstelsel dan dat een apparaat. Maak dus bij voorkeur gebruik van dumbells en barbells en zorg ervoor dat je de oefening eerst bijna perfect beheerst. Want wanneer de schouder te hard zijn best moet doen om de stabiliseren, kijkt een fitness-schouder al om de hoek. Apparaten daarentegen zijn makkelijker, ze kunnen maar één kant op bewegen. Hierdoor kan je heel makkelijk focussen op de aanspanning en beweging in je schouder, gebruik deze focus dus ook  om je schouders warm te maken voor de oefeningen met dumbells en/of barbells.

Onthoudt dat je schouder een zéér complex systeem is dat veel controle en dus training vergt. Een schouder bestaat niet alleen uit een voorste en een middelste deel. Dus neem naast je shoulder presses, je front raises, lat raises en military presses ook eens te tijd voor specifieke oefeningen voor de achterkant van je schouder zoals: seated upright row, bend over rows en reverse fly’s met bijvoorbeeld elastieken en kabels in plaats van dumbells.

Stabiliteitstraining voor je schouders

Als laatste zou ik je willen aanraden om stabiliteitstraining voor je schouder toe te voegen aan je trainingsschema. Er zijn 1001 oefeningen voor de stabiliteit van je schouder, die makkelijk toe te voegen zijn aan een normale training. Maak eens een push-up met je hand op een medicijnbal bijvoorbeeld. Des te beter de stabiliteit is in je schouder, des te beter je techniek wordt, des te meer gewicht je uiteindelijk kunt pakken. Zo simpel is het.

Ik heb al een schouderblessure, wat nu?

Zoals we al eerder hebben kunnen aangeven is het schoudergewricht een complex gewricht. Een gewricht waar dus ook veel verschillende dingen aan de hand kunnen zijn. Laat je om deze reden ook direct even onderzoeken door iemand die er verstand van heeft. De puur Nederlandse ‘dat-gaat-wel-over’ mentaliteit is alles behalve handig als het om schouderklachten gaat.

Tóch zijn de meeste klachten aan de schouder een probleem met stabiliteit. De probleem in de samenwerking tussen het schouderblad, schouderkop en schouderdak.

Tip 1

De eerste tip die ik direct meegeef is dat je de belasting moet verlagen. Je schouder kan immers minder hebben, dus dan zal je hem ook minder moeten belasten.

Tip 2

Daarnaast kan lichte stabiliteitstraining van je schouder uitkomst bieden, oftewel het bewust bewegen van je schouderblad. Pak een bal en zet die op schouderhoogte tegen de muur terwijl je met je hand van je pijnlijke schouder tegen de bal aan drukt. Probeer goede druk tegen de bal te houden terwijl je je schouderblad bewust omhoog/omlaag beweegt. Is dit haalbaar? Dan kun je oefenen met het naar binnen en buiten draaien van je  schouderblad, terwijl je nog steeds druk geeft tegen de bal aan de muur.

Tip 3

Wanneer deze oefening goed gaat kan je deze eventueel uitbreidden met het bewust bewegen van je schouderblad terwijl je er spanning op hebt. Hoe doe je dit? Je gaat helemaal uithangen aan de pull-up bar waar je normaal je pull-up doet. Het enige wat je vervolgens doet is de schouderbladen actief naar onderen en naar elkaar toe bewegen. Je zult merken dat je dan wat schuiner naar achteren gaat hangen. Betere training voor de actieve stabiliteit van je schouderbladen is er niet.

 

https://dutchfitnesscommunity.nl/artikelen-database/blessures/schouderblessures/ 

_____________________________________________________________________________________________________________________

Voetbalseizoen klaar...wat nu?

 

Voetbalseizoen klaar...wat nu?

Het voetbalseizoen zit er voor de meeste ploegen inmiddels wel op. Een aantal ploegen zijn nog in de race om een ticket te halen voor promotie of in het slechte geval degradatie. In deze fase van de competitie zullen er weinig trainers meer zijn die kunnen beschikken over een compleet fitte groep spelers. In deze blog ga ik jullie vertellen hoe je na een lang en zwaar seizoen weer optimaal voorbereid aan de start staat van het nieuwe voetbalseizoen.

Puffend en steunend speel je vaak de laatste wedstrijd van het seizoen. Je voelt allerlei pijntjes door je hele lichaam heen, je lichaam schreeuwt om een rustperiode na een lang en zwaar seizoen. Het aantal blessures aan het eind van het voetbalseizoen ligt veel hoger vergeleken met het begin van het seizoen. Een jaar lang waarin je minimaal drie keer per week je lichaam aan het belasten was op het voetbalveld, heeft ervoor gezorgd dat je niet meer helemaal fris en scherp in je koppie bent.

“Het is tijd om de batterij weer op te laden!“

Een weekje op vakantie in een zonnig land óf lekker een weekje thuis bankhangen, het gaat er in ieder geval om dat je voor een periode van 1 á 2 weken je totale rust pakt. Hierdoor krijgt het lichaam de tijd om alle pijntjes te herstellen en je kunt mentaal weer de batterij opladen.

Door een weekje in de zon te hebben gelegen, heeft het lichaam een gezonde dosis vitamine D aangemaakt. Je zult direct merken dat je weer meer energie hebt. Vanaf dit punt kan bepaalde training weer worden opgepakt, mits het met een lage intensiteit. Denk hierbij aan krachttraining voor de bovenbeenspieren (quadriceps, hamstrings en bilspieren) en het versterken van de rompstabiliteit. Vanuit je romp en bovenbenen worden alle bewegingen tijdens het voetballen gemaakt dus is het zaak om hier heel sterk en stabiel in te zijn. Deze twee dingen zijn heel belangrijk bij het voorkomen van blessures.

Zodra de kracht en stabiliteit in het lichaam weer van een hoog niveau is, is het tijd om te werken aan je conditie als voetballer. Het meest nuttige zou zijn om voetbalspecifiek te trainen, bijvoorbeeld hardlopen in interval. Dit is namelijk in een wedstrijd ook het geval. Tijdens een wedstrijd loopt een voetballer niet hetzelfde tempo gedurende 90 minuten, maar wordt er verwacht dat hij of zij korte sprints afwisselt met lange tempowisselingen. Het is ook goed om regelmatig wat dribbelvormen met een bal te blijven, dit komt het balgevoel ten goede.

*Periodesering Voetbalseizoen

Als een voetballer deze periodisering volgt na het einde van het seizoen, kan ik je verzekeren dat diegene weer helemaal fit bij de club verschijnt voor het begin van het seizoen. Hoe fitter je begint aan de voorbereiding , hoe kleiner het risico op blessures is gedurende het seizoen.

 

Ben van der Lans

 

________________________________________________

Youtube Kanaal 

We hebben sinds deze week ons eigen Youtube kanaal! Hier kan je alle eerder geposte video's vinden die je ook op onze Facebook zult vinden! 

https://www.youtube.com/channel/UCUqsZZavOdyO-Ik61qSc0Mg